A decisão de não comer carne ou produtos de origem animal em geral, que cada vez mais pessoas adotam como norma de vida, nem sempre significa, como querem seus adeptos, optar por hábitos alimentares saudáveis. Muitas vezes, quem decide tornar-se vegetariano acaba simplesmente deixando de comer a carne sem fazer as substituições adequadas para manter seu organismo bem nutrido.
É comum que pessoas ditas vegetarianas substituam a carne por produtos pouco saudáveis, ricos em gorduras trans, por exemplo, alimentando-se de forma geral apenas com lanches, salgadinhos e outros produtos industrializados.
As diretrizes do último consenso da American Dietetic Association (ADA), datado de 1997, afirmam que o vegetariano pode estar nutrido adequadamente em qualquer fase da vida, desde que sua alimentação seja bem planejada. Os produtos de origem animal são responsáveis por fornecer micronutrientes como a vitamina B12, ferro, cálcio e zinco, além das proteínas essenciais à saúde. Deixar de consumir esses produtos obriga a uma série de substituições, para evitar danos ao bem-estar.
A vitamina B12, que auxilia na divisão e renovação celular, pode ser encontrada no leite e nos ovos, mas também está presente em alguns cereais industrializados que são fortificados com essa vitamina. O ferro também pode ser absorvido a partir das leguminosas, como feijão, ervilha seca, soja e lentilha, mas, para ser aproveitado adequadamente é preciso ingerir frutas, principalmente as ácidas, ou verduras de folhas escuras.
O cálcio, elemento fundamental na formação e preservação de ossos e dentes, está no leite e derivados e também em legumes, tofu, leite de soja, tahine, algas marinhas, amêndoas e figos. No trigo integral, leguminosas, nozes, cereais em geral e tofu, encontra-se o zinco, importante na formação de enzimas.
As proteínas essenciais, que não são produzidas pelo corpo humano, podem ser encontradas nas folhas escuras, cereais e leguminosas. As proteínas têm importante função de construção, explica Maura. São elas que permitem a formação dos tecidos e da massa muscular.
Comer um prato de arroz com feijão, legumes e verduras, tendo como sobremesa uma fruta garante a boa nutrição, já que todos os nutrientes necessários à manutenção da saúde estão sendo consumidos. Além disso, componentes como o feijão e folhas, por exemplo, ricos em fibras, ajudam a retardar a digestão, dão sensação de saciedade e não interferem no controle da glicemia.
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